Prehranom protiv depresije

Odlučila sam depresiju malo ozbiljnije proučiti nakon neslaganja s doktoricom koja me uvjeravala kako u istoj baš jesam. 

Naime, nikako se s njom ne slažem jer jednostavno u depresiji nisam ;) 

Znam da depresija nije osjećaj neraspoloženja koji sam osjetila tijekom razgovora s njom, koji je prošao nakon izlaska iz ordinacije, već ozbiljna bolest koja poprilično remeti našu svakodnevnicu. 

Depresija nastaje kao posljedica oštećenih stanica u mozgu, a na njen nastanak veliki utjecaj ima i naslijeđe, dešavanja u okolini i u prošlosti, način života, ali i PREHRANA.

Oni koji su zbog neke situacije pali u depresiju najčešće se mogu vlastitim snagama vratiti u normalu i to nakon kraćeg vremena. Oni koji boluju od stalne ali umjerene depresije mogu načinom života i prehrane popraviti svoje zdravstveno stanje i osjećati se mnogo bolje. Znači, bez obzira na uzroke depresije, ako poduzmemo određene aktivnosti i mjere, tegobe se mogu ublažiti.

Često nam liječnici propisuju antidepresive, ali !!! depresija se može liječiti ispravnom prehranom i zdravim stilom života.

A što bi to otjeralo depresiju?

Baš Omega-3 masne kiseline koje ja svakodnevno, na ovaj ili onaj način, unosim u svoje tijelo. Pijem laneno ulje, trošim Omega-3 u kapsulama, tunu, srdelice ...

Omega-3 masnih kiselina depresija se boji i bježi od njih ;) 

Omega-3 masne kiseline imaju cijelu hrpicu dobrih osobina, a jačanje funkcije centralnog nervnog sistema je baš jedna od njih.

Itekako sam nauljena Omega-3 masnom kiselinom, ali zbog svih koji me prate moram napisati da Omega-3 možemo, u velikoj količini, naći u lanenom ulju i sjemenkama lana. Tu su i ribe hladnih voda koje isto već duže vrijeme redovito jedem. Ako netko hoće ovdje imate recept za salatu od krumpira s lososom ;

Znači omegom-3 obiluju tuna, sardine, losos i orasi. To je hrana koja nam svima pomaže u borbi protiv ili održava stanje bez depresije.

I vitamini su, naravno važni, a najvažniji su oni iz B kompleksa. Ubr, i njih redovno uzimam.

Vitamin B6 ćemo naći u pivskom kvascu, u soji, pšeničnim klicama, kikirikiju, vitamin B9 u tamno zelenom povrću, ukusnoj i zdravoj mrkvi, crnom brašnu, tikvi, a B12 u jajima, mlijeku, siru.

Od  minerala s antidepresivnim svojstvima tu je magnezij koji možemo naći u smokvama, orasima, kikirikikiju, koštunjavom voću, pa cink koji tražimo u tikvi, pivskom kvascu, pšeničnim klicama. 

Zatim kalij koji ćemo naći u paradajizu, citrusima, nani, suncokretu, dekadentnim bananama, krompiru i selen u pšeničnim klicama, paradajzu, crnom luku.

Od ostalih namirnica, svi koji su skloni depresiji trebaju jesti namirnice bogate tirozinom i triptofanom te složene ugljikohidrate. Tirozin je gradivni materijal za noradrenalin, a najprisutniji je u mliječnim proizvodima i jajima.

Triptofan je aminokiselina koju tijelo prerađuje u serotonin, a nalazimo ga u soji, mahunarkama, bananama, zobi, orašastim plodoviva, sezamu, piletini, puretini i jajima. Dobila sam injekciju baš na bazi triptofana, mislim, tijekom forsiranja depresije.

Evo i namirnica bogatih složenim ugljikohidratima: kukuruz, zob, smeđa riža, sušeno voće, krompir, ječam, muesli, grašak, grah, mahune.

Naravno, ima još dosta namirnica koje su odlične baš protiv depresije u obliku povrća, voća i žitarica no, o njima ću drugi put. 

Sad se idem još malo namastiti Omegom-3 i pozabaviti se Zlatom mojim zlatnim tj. svemogućom Kurkumom, koja je isto odlična za probleme s depresijom i baciti oko na mojih, vaših, naših 50 nijansi ;)

Od bučinih sjemenki do koštica

Izrezbarili smo i ukrasili bundeve, napravili ukrase za stolove, svjećnjake, stalke za cvijeće ili monstrume i čudovišta, pa su nam ostale sjemenke buče ili, kako ih većina nas više voli zvati, koštice.

Znamo da su vrlo zdrave, pa ih nismo bacili.

Ustvari, bučine sjemenke se pretvore u koštice tek kada ih ispečemo ;)  

I sjemenke i koštice buče su odličan izvor zdravih masti, bogate su željezom, kalcijem, fosforom, magnezijem, cinkom, kalijem i natrijem. One su, uz sjeme lana, jedan od najboljih izvora omega 3 masnih kiselina. Omega 3 masne kiseline su važne za puno tjelesnih funkcija; pamćenje i učenje, dobar vid, dobro raspoloženje, koordinaciju ...

Zelena boja koštica dolazi iz klorofila, a lutein, karoten i beta-karoten samo su neki antioksidansi prisutni u bučinim košticama.

Šaka bučinih sjemenki zadovoljava pola dnevnih potreba odrasle osobe za aminokiselinama, a uspoređujući bjelančevine u tom sjemenju s bjelančevinama u mesnom odresku, sjemenke ih imaju više što je odlično za vegetarijance i vegane.

Sjemenke buče čuvamo na tamnom, hladnom i suhom mjestu.

• Nadam se da ste sjemenke iz ukrašene i zamaskirane bundeve ostavili sa strane kako bi se osušile jer ćemo sada ispeći sjemenke buče i pretvoriti ih u koštice ;)

Suhe bučine sjemenke poslažemo u pleh na papir za pečenje i pečemo ih u pećnici zagrijanoj na 70°C do 75°C, 15 do 20 minuta.

Pazite! Visoka temperatura uništava njihove esencijalne masne kiseline, pa ih je najbolje peći na nižoj temp.

Znači 70 do 75°C!

Ljuska se guli neposredno prije konzumiranja tj. grickanja, no moramo pripaziti da ne skinemo zelenu opnu koštice, jer se u njoj nalaze najhranjiviji sastojci.

Sirovim bučinim sjemenkama okus je profinjen sladak i orašast. Inače, industrijski prženo orašasto voće i sjemenke koje se prodaju, najčešće se prže u zasićenim masnoćama, a unos hrane pržene na puno zasićenih masnoća povezuje se s porastom razine lošeg kolesterola LDL-a.

Koštice su odlična zamjena za čips koji grickamo dok gledamo telku ili jednostavno ...

...

grickajte koštice dok uživate u pogledu na svoje izrezbarene bundeve ;)

50 nijansi

Za romantičnu dramu i film "50 nijansi sive" ili "Fifty Shades of Grey", E. L. Jamesa svakako smo svi čuli, no jesu li svi čuli za knjigu čiji su autori dr. Drew Ramsey i kuharica Jennifer Iserloh, imena "50 nijansi kelja" ili "Fifty Shades Of Kale" s 50 dekadentnih recepta?

Čini se da su 50 nijansi postale ključne riječi za nešto što se želi rasprostraniti svijetom i netom, pa tako npr. ako pišemo ili čitamo o hrani, a na ovom blogu se piše o hrani. Čak postoji i parodija na kuharicu pod imenom “50 nijansi piletine”.

Međutim, sada nećemo o mesu i piletini već o lisnatom kelju, čije čudesno djelovanje autori knjige ne mogu prestati hvaliti. Mene je zaintrigriralo, ne to što je autorica knjige kuharica. već to što je njezin partner doktor psihologije, pa sam se zamislila jer spominju to da je kelj povrće koje će nam preobraziti mozak. S obzirom da je autor psihijatar, ta preobrazba mozga je, nadam se, pozitivna ;)

“Što je više kelja u nečijoj prehrani to je osoba sretnija, zdravija i privlačnija, a to su sve znakovi dobrog rada mozga”, kaže dr. Ramsey. A ja si mislim, s obzirom na sve što sam pročitala o kelju, kako je možda trebao reći: “što je više kelja u nečijoj prehrani to je osoba zdravija, privlačnija, sretnija i … pametnija.”

Naša pamet ovisi o stanju našeg mozga, a zdravstveno stanje mozga ovisi o izboru pravih masti u prehrani. I sam mozak je od 60% masnog tkiva. Važna masnoća koju trebaju svi ljudi je omega 3, a nju možemo naći u kelju. Biljna omega, alfa-linolenska kiselina (ALA) povezana je s nizom zdravstvenih prednosti kao što je smanjenje rizika od dijabetesa i depresije, a dijabetes i debljina remete rad mozga, pa kelj je tu odlična pomoć.

Moždane stanice i krvne žile hrana bogata šećerom postaruje, a u mozgu može doći i do upalnih procesa. Vlakna iz kelja daju osjećaj sitosti i poboljšavaju probavu, a osim toga  u kelju je malo ugljikohidrata, pa se ne potiče nagli porast šećera u krvi. 

Kako bi dobro funkcionirao, mozak ovisi o važnim mineralima i vitaminima, a kelj ima sve što je potrebno. Dok još nisam naletjela na "50 nijansi kelja", pisala sam o 20 namirnica za nenadmašiv mozak u kojem je kelj bio na 16-tom mjestu s ostalim zelenim lisnatim povrćem, no sada bi taj poredak vjerojatno bio malo drugačiji. 

Sa samo 33 kalorije, sirovi kelj nam nudi velike doze pro-vitamina A (206% RDA), vitamina C (134% RDA) i vitamina K (684% RDA). Vitamin K je dobro došla pomoć pri zgrušavanju krvi i snažan je antioksidans koji čuva masnoće. 

Tako se čuvaju i masne stanice mozga. 

Vitamin K nam je potreban i kod izgradnje kostiju. Kelj je dobar izvor i kalcija, opet bitnog za kosti i zube. Apsorpcija kalcija iz kelja bolja je i od one koju ljudski organizam ima iz mlijeka. Kao zeleno lisnato povrće, kelj ima dosta i proteina. U kelju imamo još i željezo, folate i vitamin B6, koji su potrebni za funkciju dopamina i serotonina.

Listove kelja možemo jesti sirove, takvi i jesu najzdraviji, pa sam zato postala ovaj zdravi smoothie recept !

A za ovaj zdravi smoothie od kelja nam trebaju:

• listovi kelja,
• 1 banana,
• 1 jabuka,
• cimet,
• med,
• jogurt.

Bananu i jabuku narežemo, kelj razdvojimo i sve zajedno ubacimo u blender.

Sve to posipamo malom žličicom cimeta, žlicom meda i šalicom jogurta, pa miksamo 10, 20 sekundi ili do željene gustoće.

Uspemo u čašu i uživamo!

Ugodno se provedite svima uz 50 nijansi kelja, kakve god vaše nijanse kelja bile jer, ako već niste, krajnje je vrijeme da ga počnete jesti.

Možda kupite i knjigu ili barem samo kelj ;)

Mlađe je slađe!

Da.
Mlađe je slađe ;
A ovo je recept za salatu od rukole i tune.
Što stariju rukolu uzmete, to će salata biti gorča.

Jer, stara rukola je gorka rukola.

O omega 3 masnim kiselinama već sam ovdje dosta pisala i za to vrijeme još više ih popila.

OMS navodi količinu EPA i DHA za ljude s tom dijagnozom, a to znači 6 komada omega 3 onih “softgels” na dan. Da, dobro ste pročitali. Na dan, dnevno.

Kupujem Mega Twin EPA Fish Oil, firma Twinlab (ako nekoga zanima ;) I da, koštaju preprepreviše.

E sad, da ne duljim previše, svi znamo koliko su omega 3 masne kiseline zdrave, korisne i važne za zdravlje, pa samim time znamo i važnost unosa ribe u naš organizam.

Masnija riba = više omega 3 masnih kiselina = zdravija riba.

Zato Vam sada pišem jedan brzi i fini recept za pripremu salate s rukolom i ribom.

S obzirom da sam jučer pisala o sporoj hrani i pokretu Slow Food, moram napomenuti da je ovakva "brza" hrana zdrava, za razliku od klasičnog fast food-a (brza hrana), McDonalds-a i kojekakvih hambića …

Za ovaj recept, koji se zove Salata od rukole i tune, će nam trebati:

• 150 g rukole,
• 400 g tunjevine u konzervi,
• 200 g rajčice (ako imate Cherry-rajčicu),
• 40 g kapara

A priprema ide ovako:

Na tanjur stavimo rukolu, dodamo tunjevinu i  rajčicu. Super zgodno je kad nađemo Cherry rajčicu, jer je manja i slađa.

Takvu salatu posipamo kaparama.

Ova salata može se poslužiti kao gablec ili doručak, uz crni kruh i sok od naranče ili grejpa. 

Ja ju, tako napravljenu, jedem za ručak.

I pripazite da rukola ne bude prestara, s godinama joj se, kao i kod nekih ljudi, pojačava gorčina, zato što mlađe, to slađe ;)