Nijanse serotonina

Zadnji put, u postu Prehranom protiv depresije, sam se žalila na određenu mr. sci. dr. spec. neurologije, ali hvalila Omega-3 masne kiseline i počela nabrajati namirnice koje je dobro i odlično jesti protiv depresije, pa sad nastavljam s tim fantastičnim borcima s depresijom.

Sada znamo kako ljudi skloni depresiji trebaju jesti namirnice bogate triptofanom, tirozinom i složene ugljikohidrate. Rekli smo kako triptofan tijelo prerađuje u serotonin.
Seronin je neurotransmiter, vrsta kemijske tvari koja omogućava komunikaciju između neurona i raznih područja mozga.

I manjak, ali i višak tih neurotransmitera izaziva mentalne i psihičke poremećaje, a kad je razina serotonina uravnotežena osjećamo zadovoljstvo i mentalnu opuštenost. Niska razina serotonina uzrokuje promjene apetita, nepravilnu percepciju boli, opsesivno zabrinjavajuća stanja, glavobolje...

Razina serotonina podiže se uz izloženost prirodnom svjetlu, tjelesnu aktivnost, redovito vježbanje i zdravu prehranu o kojoj ćemo ovdje pisati.

Razinu serotonina podižemo kad jedemo voće, povrće i cjelovite žitarice.

Svi znamo da je voće i povrće bogato hranjivim tvarima koje pomažu našem tijelu pri borbi s bolestima i infekcijama. Ali voće i povrće su izvori ugljikohidrata koji potiču proizvodnju serotonina i pomažu nam pri poboljšanju naše razine energije.

Carol Hart, autorica knjige "Tajne serotonina", kao koristan serotoninski snack između obroka preporučuje sirovo voće i povrće.

Serotonin ima jak učinak na mozak!

Kada ga je dovoljno, osjećamo se sjajno, a kad ga je premalo možemo se početi opijati ili prejedati, patiti od nesanice, dobiti migrenu ili postati depresivni. Milijuni ljudi svaki dan uzimaju antidepresive koje su im propisali liječnici kako bi nadomjestili nisku razinu serotonina i ni ne znaju da im je za poboljšanje raspoloženja možda potrebna samo promjena u prehrani.

Evo npr. trebaju jesti cjelovite žitarice jer su u njima su zadržane hranjive tvari, bjelančevine i vlakna. Cjelovite žitarice blaže utječu na naš šećer u krvi, energiju i raspoloženje, nego rafinirane žitarice poput bijelog kruha. Znači, za poboljšanje razine serotonina i smanjenje simptoma anksioznosti tj. tjeskobe, preporučuju se jela bogata složenim ugljikohidratima kao što je divlja riža, integralna tjestenina, dugo zrno smeđe riže, quinoa, zobena kaša, ječam ...

Od jedne Mr. sci. dr. neurologije koja je vrhunska na svom području, no bavi se i multi-level marketingom, pa mi je, nakon uvjeravanja da sam u depresiji, prepisala one HerboLife praškove koji koštaju k`o suho zlato. Ili je možda toliko naplatila svoje uvjeravanje.

No dobro, evo što netko tko se bavi baš takvim psiho stvarima, npr. psihijatar iz Mayo klinike Daniel K. Hall-Flavin M.D. kaže da treba raditi i jesti.
Njegov recept npr. uključuje voće, povrće i Omega-3 masne kiseline, a ne neke tamo vitaminske i proteinske praškove.

I evo njegovog recepta za smanjenje tjeskobe i podizanje raspoloženja:

• unos složenih ugljikohidrata,
• unos proteina za doručak,
• unos dovoljno tekućine,
• ograničen unos alkohola i kave,
• uravnotežena i zdrava prehrana uz povrće, voće, omega-3...
• pripaziti na osobnu preosjetljivost na pojedine namirnice.

Jedna od najpopularnijih biljaka koje se koriste za liječenje depresije je gospina trava. 

Gospina trava /Hypericum perforatum/ ili kantarion utječe na smanjenje depresivnih stanja i  pozitivno raspoloženje. 
Osim gospine trave i cjelovitih žitarica, tu su i smeđa riža, lisnato povrće, grahorice, orašasti proizvodi, ribe, pogotovo masne ribe.

Zatim, protiv depresije je potrebno jesti hranu koja obiluje triptofanom.

Triptofan je za čovjeka esencijalna aminokiselina, a to znači da se ona ne može sintetizirati u organizmu već ju treba unositi hranom. Uloga triptofana i ostalih aminokiselina je stvaranje proteina tj. bjelančevina, a triptofan ima i dodatnu ulogu jer, uz neuro hormon melatonin, izgrađuje upravo neuro transmiter serotonin.

Posebno bogati triptofanom su opet ribe, ali i jogurt i perad. Masna riba kao što su tuna, losos, sardine i haringa koje nam daju korisne omega-3 masne kiseline, a zdrave masti su povezane s boljom funkcijom mozga i zdravljem srca.

Zdravim mastima prepune su i sjemenke i orašasti plodovi koji nam daju poprilične količine hranjivih tvari i zdravih nezasićenih masti.

Isto tako, sjemenke sezama, orašasti plodovi i maslac od kikirikija, sadrže i značajne količine triptofana. Te masti koje su prisutne u sjemenkama i orašastim plodovima također poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari, koje nam pomažu u prevenciji glavobolje, depresije... Trebamo jednom zauvijek zamijeniti zasićene masnoće kao što je margarin, maslac, masni sirevi i crveno meso orasima, sjemenkama i ribama.

Sve to prati i odličan kakao koji sadrži odlične aminokiseline. To su triptofan i anandamid koji u našem tijelu utječu na kemijske reakcije odgovorne za naš osjećaj sreće i užitka. A blizu je i feniletilamin koji povećava sposobnost pamćenja i koncentraciju.

Sada, kad znamo sve što je dobro za depresiju možemo tako s idealnom dozom serotonina u sebi i naoružani znanjem, otići na sastanak sa suncem kojeg, na sreću, ima sve više, više, više ;)